「最近、なんだか疲れが取れにくい」「若い頃のように回復しない」――そう感じていませんか？
40代を過ぎると、体の変化は誰にでも訪れます。
けれど、疲れを“年齢のせい”だけにしてしまうのはもったいないこと。
この記事では、中高年が疲れやすくなる原因と、その改善策をわかりやすく紹介します。
食事・運動・睡眠など、今日からできる習慣を中心にまとめていますので、無理なく始めたい方にも役立ちます。
少しの工夫で、体は確実に変わります。まずは“疲れの正体”を知ることから始めましょう。
中高年が疲れやすくなる主な原因とは？
年齢を重ねると、「以前より疲れが残る」「眠ってもスッキリしない」と感じることが増えます。
その理由は、単に加齢だけでなく、体の内側で起きている変化が関係しています。
ホルモンバランスと基礎代謝の低下
中高年になると、男性ホルモンや女性ホルモンの分泌が減り、全身の代謝が落ちます。
ホルモンは体温調節やエネルギー生成に関わるため、減少すると「疲れが取れにくい」と感じやすくなります。
また、筋肉量の減少や血流の低下も重なり、慢性的な倦怠感につながるのです。
筋肉量の減少と血流の悪化
運動量の低下によって筋肉が衰えると、基礎代謝も下がります。
筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を全身に送るポンプの役割を果たしています。
そのため、筋力が減ると血流が滞り、酸素や栄養が十分に行き渡らなくなるのです。
結果、疲れが溜まりやすく、取れにくい状態が続きます。
睡眠の質・ストレスの影響
睡眠の質が低下すると、脳と体がしっかり休まりません。
さらに仕事や家庭のストレスが重なると、自律神経が乱れ、心身が常に“緊張モード”のままになります。
この状態が続くと、朝起きた瞬間から疲れているように感じるのです。
「寝ても疲れが取れない」と感じるのは、多くの場合この自律神経の乱れが関係しています。
疲れを改善する生活習慣の見直しポイント
原因がわかれば、あとは生活を少しずつ整えるだけです。
毎日の習慣を見直すことで、体は確実に変わっていきます。
食事で整えるエネルギーバランス
疲れを改善するには、まず「エネルギーの源」を正しく摂ること。
タンパク質、鉄、ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける栄養素です。
特にビタミンB群は糖や脂質を燃やす働きがあり、不足すると疲労感が増します。
肉や魚、豆類、玄米などをバランスよく食べることがポイントです。
また、腸内環境の悪化も疲労に関係します。
発酵食品（納豆・ヨーグルトなど）を取り入れることで、腸が整い、体全体の調子が上がります。
軽い運動で筋肉と代謝をキープ
激しい運動は必要ありません。
1日20分ほどのウォーキングやストレッチを続けるだけでも、筋肉量の維持と血流改善に効果があります。
特に朝の軽い体操は、自律神経を整え、1日のリズムを安定させます。
デスクワーク中心の人は、1時間に1回立ち上がって背伸びをするだけでも違います。
「運動＝疲れるもの」という思い込みを外し、“疲れにくい体を作る行動”と捉えることが大切です。
睡眠の質を上げる小さな習慣
眠る前のスマホ使用やテレビ視聴は、脳を興奮させて眠りを浅くします。
寝る1時間前は照明を少し落とし、ぬるめの入浴で体を温めましょう。
睡眠ホルモンの分泌を助けるトリプトファン（バナナ・豆乳など）を夕食に取り入れるのもおすすめです。
さらに「寝る時間を固定する」だけでも、体内時計が整い、朝の目覚めがスッキリします。
疲労を軽減するサプリ・栄養ドリンクの選び方
「食事だけでは補えない」と感じたときは、サプリや栄養ドリンクを上手に取り入れましょう。
中高年に合う成分とは
エネルギー産生を助けるコエンザイムQ10、疲労回復をサポートするローヤルゼリーやマカは人気の成分です。
また、鉄分や亜鉛、ビタミンB群を配合したものも、中高年の疲れに適しています。
特にコエンザイムQ10は加齢とともに体内合成量が減るため、外から補うことが有効です。
注意すべき点と選ぶ基準
サプリは「即効性」よりも「継続性」で選ぶのがコツです。
安価すぎる製品や、成分量の記載がないものは避けましょう。
医師や薬剤師に相談しながら、自分の体質に合った製品を選ぶことが大切です。
実際に試して感じた効果と体調変化
筆者自身も、ビタミンB群とコエンザイムQ10を3か月ほど継続してみました。
朝のだるさが軽くなり、仕事中の集中力が戻ってきた感覚があります。
「何となく調子がいい」が続くのは、毎日の積み重ねの結果です。
一度に完璧を目指さず、まずは「続けられる形」で始めることがポイントです。
疲れにくい体をつくるために今日からできること
「やること」よりも、「やめること」にも意識を向けてみましょう。
3つの“やめる習慣”で疲れを減らす
・夜遅くのスマホチェック
・朝食を抜く
・カフェインの摂りすぎ
これらを少し控えるだけでも、体の回復リズムは整います。
また、「疲れたら少し休む」という自分への許可も大切です。
頑張りすぎが慢性疲労の原因になることも少なくありません。
継続のコツとモチベーション維持法
すべて完璧にやる必要はありません。
「できる範囲で」「無理なく続ける」ことが大切です。
週に2〜3日、軽い運動や早めの就寝を意識するだけでも十分な効果があります。
体が少しずつ軽くなる感覚が得られれば、それが次のモチベーションにつながります。
完璧を求めず、小さな成功を積み重ねていきましょう。
まとめと次のステップ
疲れの原因を理解し、日常の中に少しずつ改善策を取り入れれば、体は必ず応えてくれます。
年齢を重ねても元気で過ごすためには、「今の体と向き合うこと」が第一歩。
無理をせず、自分のペースで続けることが最大のポイントです。
「昔のように戻りたい」ではなく、「これからの自分を快適にする」意識でいきましょう。
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